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黄帝内经秋季养生:《谷物大脑》推荐减肥养生食谱/零食/补剂

时间:2021-04-23人气: 作者: 佚名

收录于话题 从去年年底开始尝试采用低碳水化合物、高蛋白质、高脂肪的饮食方式,亲测对减肥、养生、皮肤、健脑有效。因为这本书前面9章的原理部分读起来难度很大,去年没有好好阅读,今年又重读了,获益匪浅。如下是本书第10章开始推荐的饮食实操部分,记录于此供自己和关注的朋友们查阅。

第一步需要清理厨房:

在按照新的饮食方式开始生活之前,你需要清点厨房里的东西,把以后不再吃的食物清理出来。请从清理以下各项开始:

所有含麸质的食物,包括全谷和全麦的面包、面条、意大利面食、糕点、烘焙的食物以及各种麦片。

各类加工过的碳水化合物、糖以及淀粉:玉米、山药、土豆、红薯、薯片、饼干、曲奇饼、糕点、松饼、比萨面团、蛋糕、甜甜圈、含糖的零食、糖果、能量棒、冰激凌/冷冻酸奶冰激凌/果汁牛奶冻、果酱/果冻/蜜饯、西红柿酱、涂抹型再制干酪、果汁、果干、运动饮料、软饮料/汽水、油炸食品、蜂蜜、龙舌兰、糖(白糖和红糖)、玉米糖浆以及枫树糖浆。

贴着“无脂肪”或者“低脂肪”的袋装食品(除非是符合我要求的真正的“无脂肪”或者“低脂肪”食品,比如水、芥末和意大利香醋)。

人造黄油、植物起酥油以及任何商业品牌的食用油(大豆油、玉米油、棉籽油、油菜籽油、花生油、红花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、稻糠油还有小麦胚芽油)——即使算是有机食品也要清理。

非发酵的大豆(如豆腐和豆浆)和加工过的大豆制品(请查找成分列表中有“大豆分离蛋白”的食品;避免大豆奶酪、大豆汉堡包、大豆热狗、大豆鸡块、大豆冰激凌、大豆酸奶)。请注意:虽然一些自然酿造酱油中理应不含麸质,但是许多商业品牌的酱油中有微量麸质。如果你在烹饪中需要使用酱油,那么请选择用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。

请当心那些标明(或者在销售时宣称)“无麸质”的食品。有些这类食品没问题,因为它们本来就不含麸质。但是,许多标明了“无麸质”的食品是其中的麸质在加工中被其他成分替换了——比如玉米淀粉、玉米面、大米淀粉、马铃薯淀粉或者木薯淀粉,以上这些都对人不利,并且使血糖大幅上升,且含有少量麸质。现在“无麸质”还没有法律上的意义,美国食品药品监督管理局已经提交了定义但是尚未形成定论。请特别留意无麸质酱汁、调味肉汁以及玉米面制品(例如,墨西哥卷饼、墨西哥薄饼、谷物麦片和玉米脆片)。

第二步补购以下食品

以下各种食品消耗量随意〔请采购当地产的有机食品,按照你所选的原食物(whole-food)清单采购,速冻的也可以〕:

健康的油脂:特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、草饲牛油和有机或者牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪(除了蓝纹奶酪之外)以及部分种子〔亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻、奇异籽(Chia Seeds)〕。

蛋白质:全蛋,野生鱼类〔三文鱼、裸盖鱼(Black Cod)、鲯鳅鱼(Mahi Mahi)、石斑鱼(Grouper)、鲱鱼(Herring)、鳟鱼(Trout)、沙丁鱼〕贝类以及软体动物(虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎),草饲肉、禽类以及猪肉(牛肉、羊肉、肝脏、野牛肉、鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉、小牛肉),野味。

蔬菜:绿叶蔬菜和莴苣、羽衣或者甘蓝、菠菜、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、抱子甘蓝、(酸)泡菜、朝鲜蓟、苜蓿芽(Alfalfa Sprouts)、青刀豆、芹菜、小白菜(Bok Choy)、小红萝卜、豆瓣菜(Watercress)、萝卜(Turnip)、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、豆薯(Jicama)、欧芹、荸荠。

低糖水果:鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、西葫芦、笋瓜(Squash)、南瓜、茄子、柠檬、酸橙。

药草、调料和佐料:只要你仔细查看了标签,那么你可以随意使用调料和佐料。吻别西红柿酱和酸辣酱吧,开始享用芥末酱、辣根酱(Horseradish)、橄榄酱(Tapenade)、墨西哥辣椒酱(Salsa),不过必须是其中不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。对药草和调料基本没有限制,但是请留意包装的产品,因为出产该产品的工厂可能也加工小麦和大豆。

以下食品可以适量使用(“适量”是指一天一次使用少量的这些成分,或者理想情况下每星期使用几次):

不含麸质的谷物:苋菜、荞麦、大米(糙米、白米、野生米)、小米、藜麦(Quinoa)、高粱、画眉草。(关于燕麦的注解:虽然燕麦本身不含麸质,但是因为加工燕麦的磨坊也加工小麦而经常会使燕麦中混有麸质,除非是保证不含麸质的燕麦,否则请避免使用燕麦。)不含麸质的谷物在为了食品人类食用而进行加工的过程中(例如,整粒燕麦的研磨还有大米包装前的加工),谷物的物理结构方式改变,这会增加炎症反应的风险。出于这一原因,我们要限制这些食品。

豆类(豆子、小扁豆和豌豆)。例外:你可以吃鹰嘴豆泥(由鹰嘴豆制成)。

胡萝卜和欧防风(Parsnips)。

甜的水果(整果):浆果最佳,要格外当心含糖的水果,比如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝。

牛奶和牛奶制作的奶油:在烹调、咖啡和茶中少量使用。

白软干酪(Cottage Cheese)、酸奶和酸牛乳酒(Kefir):在烹调或者浇汁中少量使用。

甜味剂:天然甜菊(Stevia)和巧克力(请选择可可含量在70%或者以上的黑巧克力)。

酒:如果你想喝,那么一天一杯,首选红酒。

吃什么零食

鉴于我推荐的食物有很好的饱足感(更不用说还有良好的血糖平衡作用),你不太可能在两餐之间又饿又贪地找食物吃。然而,知道你仍能够随时吃零食是一件令人高兴的事情。以下是我推荐的一些零食:

一把生的坚果(不包括花生在内,因为花生是一种豆科植物,不是坚果)。

混合的坚果和橄榄什锦。

几小块黑巧克力(可可含量大于70%的)。

切碎的生蔬菜(例如,灯笼椒、西兰花、黄瓜、豆角、小红萝卜)蘸鹰嘴豆泥、墨西哥鳄梨酱、山羊奶酪、橄榄酱或者果仁酱。

奶酪和不含小麦的低碳水化合物饼干。

烤火鸡或者烤鸡冷切肉片蘸芥末酱。

半个淋上橄榄油、盐和胡椒的鳄梨。

两个煮熟的鸡蛋。

意式奶酪西红柿沙拉:一个切好的西红柿,放上切碎的马苏里拉奶酪,洒上橄榄油、罗勒、盐和胡椒。

剥皮的生虾撒上柠檬和莳萝。

一块或者一份低糖的全果(例如,葡萄柚、橙、苹果、浆果、甜瓜、梨、樱桃、葡萄、猕猴桃、李、桃、油桃)。

一星期菜式范例

以下是一星期无谷健脑饮食的范例。黑体加粗字体表示的是附菜谱的菜肴。请注意:煎炸食物的时候可以使用黄油、有机的特级初榨橄榄油或者椰子油。请避免使用加工过的油和烹饪喷雾油,除非这种喷雾油是由有机橄榄油制成的。

星期一

早餐:两个炒蛋和1盎司切达奶酪,炒蔬菜不限量(例如,洋葱、蘑菇、菠菜、西兰花)。

午餐:芥末油醋汁鸡肉,绿叶蔬菜配意大利香醋和橄榄油。

晚餐:3盎司草饲牛腰肉牛排、有机烤鸡或者野生鱼橄榄,黄油和大蒜清炒蔬菜(含绿色的蔬菜)。

甜品:半杯浆果加上一点没有加糖的新鲜奶油。

星期二

早餐:半个淋上橄榄油的鳄梨,两个荷包蛋配辣西红柿酱。

午餐:柠檬鸡,药草田园沙拉。

晚餐:三文鱼配蘑菇,烤蔬菜不限量。

甜品:两颗松露巧克力。

星期三

早餐:格鲁耶尔奶酪意大利式煎蛋饼。

午餐:柠檬芝麻菜沙拉,3盎司烤鸡丁。

晚餐:霞多丽白葡萄酒烤鱼,半杯菰米,蒸蔬菜不限量。

甜品:一整颗苹果切开,撒上一点儿甜叶菊和肉桂。

星期四

早餐:3~4片熏鲑鱼或者烟熏三文鱼,1盎司山羊奶酪和一份简易脆“谷”。

午餐:一杯半节瓜酸奶西班牙冷汤菜配番红花腌制鸡胸肉。

晚餐:意大利香醋牛排,豆角配蒜味调味汁。

甜品:2~3小块黑巧克力。

星期五

早餐:椰子油煎蛋饼。

午餐:烤核桃油什锦沙拉,3盎司烤三文鱼。

晚餐:黑胡椒咖喱鸡,豆角和西兰花不限量。

甜品:巧克力椰香慕斯大豆。

星期六

早餐:无燕麦“燕麦粥”。

午餐:生鲔鱼片配红皮洋葱、欧芹、粉色胡椒粒。

晚餐:明石牛里脊配抱子甘蓝。

甜品:3/4杯草莓蘸3小块黑巧克力融化成的巧克力酱。

星期天

早餐:墨西哥式辣酱煎蛋。

午餐:尼古斯沙拉。

晚餐:烤沙丁鱼配西红柿、芝麻菜和佩科里诺奶酪。

甜品:两小块黑巧克力蘸一大汤勺杏仁酱。

菜谱

这里的菜谱还不全,全的菜谱需要直接查阅《谷物大脑》

【早餐】

格鲁耶尔奶酪和山羊奶酪意大利式煎蛋饼

鸡蛋是在食谱中用途最广泛的用料之一。鸡蛋可以单独做成一道菜肴,也可以添加到其他菜肴中。请尽量购买散养的有机鸡蛋。意大利式煎蛋饼做起来快捷方便,而且很适合多人食用。你可以用各种的奶酪、绿叶菜和蔬菜做出许多风味不同的意大利式煎蛋饼。以下是我喜欢的一种。

(注:食谱部分的计量说明:1杯=250毫升,1/2杯=125毫升,1/3杯=80毫升,1/4杯=60毫升,1大汤勺=15毫升,1茶勺=5毫升。——译者注)

烤箱预热到400华氏度。

在耐热的平底煎锅中加入1大汤勺油,用中高火加热。加入洋葱、盐和胡椒。炒3~4分钟,不时搅动直到洋葱变得半透明。加入菠菜和水继续炒匀,直到菠菜变软(大约1~2分钟)。倒入蛋液,撒上山羊奶酪和格鲁耶尔奶酪。继续加热1~2分钟,直到蛋饼的边缘成型。然后把平底煎锅移入烤箱,烤10~12分钟。

从烤箱中取出,装盘食用。

椰子油煎蛋饼

在我家中煎蛋饼也是爱吃的菜肴之一。可以试用各种蔬菜做自己喜欢的煎蛋饼,并且轮流使用橄榄油和椰子油。

1人份

1个洋葱,切好备用

1个熟透的西红柿,切好备用

1/2茶勺盐

1/2茶勺胡椒

2个鸡蛋打散,搅拌均匀

1大汤勺椰子油

1/4鳄梨,切片备用

2大汤勺辣西红柿酱

在搅拌好的蛋液中加入洋葱、西红柿、盐和胡椒,在大碗中混合。在平底煎锅中加入椰子油,用中高火加热。锅热了之后加入蛋液混合物继续加热,直到蛋饼成型(大约2分钟)。用锅铲把煎蛋饼翻面,继续加热直到蛋液凝固(再过大约1分钟)。将蛋饼对折,如果蛋饼尚未变成棕黄色,那么继续加热。装盘,在蛋饼上放上切好的鳄梨和辣西红柿酱,趁热食用。

墨西哥式辣酱煎蛋

这道菜由经典墨西哥菜肴改良而来,用新鲜的各种绿叶菜取代了配蛋食用的墨西哥薄饼。

2人份

1大汤勺黄油或者橄榄油

4个鸡蛋

4杯撕碎的菊苣

2盎司切达奶酪,擦碎备用

4大汤勺辣西红柿酱

2大汤勺新鲜的欧芹叶,切好备用

盐和胡椒按照口味适量添加

在平底煎锅中加入黄油或者椰子油,用中高火加热。锅热了之后打入鸡蛋继续加热3~4分钟,此时蛋黄仍能流动,如果想要鸡蛋完全凝固,那么继续加热。把煎蛋放在备好的菊苣上,在上面放上奶酪、辣西红柿酱、欧芹。用盐和胡椒调味后即可食用。

无燕麦“燕麦粥”

有时也被称为“无燕麦的燕麦粥”,以罗伦·柯戴恩(Loren Cordain)和内尔·斯蒂芬森(Nell Stephenson)所著的《旧石器饮食指南》(The Paleo Diet Cookbook)中的菜谱改良而来。如果你喜欢口感丰富、浓稠热乎的早餐,那么试试用这个代替传统的燕麦粥吧。

2人份

1/4杯原味生核桃仁

1/4杯原味生杏仁

2大汤勺碾碎的亚麻籽

1茶勺多香果

3个鸡蛋

1/4杯不加糖的原味杏仁乳

1根香蕉,捣碎备用

1大汤勺杏仁酱

2茶勺南瓜籽(可选)

1把新鲜的浆果(可选)

把核桃、杏仁、亚麻籽和多香果放入食品加工机中,打成粗粒,不要打成粉。取出备用。

鸡蛋加入杏仁乳一起搅打,直到变成浓厚的蛋奶沙司状的混合物。将捣碎的香蕉和杏仁酱混合,加入搅打好的蛋奶沙司状的混合物中,搅拌均匀。加入坚果粗粒混合。

放入深煮锅中,用小火加热,频繁搅拌,直到达到理想的粘稠度。撒上南瓜籽和浆果,可依个人口味再加入一些杏仁乳,盛出食用。

简便爽脆“麦片粥”

在找一种符合无谷健脑饮食准则的麦片粥吗?试试这一款,如果核桃不合你的口味,可以用你喜欢的生坚果代替核桃。

1人份

最后附上书中推荐的补剂:


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